Fit bir vücut isteyenlere Üst Karın / Alt Karın Egzersizleri

Yazar:   |  0 Comments

Üst Karın Egzersizleri

  • Bir mat üzerinde sırt üstü uzanarak ellerinizi başınızın arkasına alarak birleştirin.
  • Bacaklarınızı kendinize doğru çekin ve topuklarınızın yerde olduğundan emin olun.
  • Nefes kontrolü ile birlikte karın kaslarınızı sıkmaya başlayın. karnınız içerde ve sıkı..
  • Şimdi nefes alın..
  • Ve nefes verirken hafifçe doğrulun..
  • Tekrar eski pozisyonunuzu alın.

Egzersiz Süresi: Bu egzersizi 12 kez tekrar edin. 2 veya 3 set halinde ara vererek çalışabilirsiniz. Karın kaslarınız kuvvetlendikten sonra egzersizi 15’e çıkarabilirsiniz.

Bir Uyarı: Karın kaslarınızın sizi taşımadığını düşündüğünüz ve egzersizi gerçekleştirebilmek için boynunuzdan destek almaya başladığınız taktirde egzersize son verin. Dinlendikten sonra daha verimli çalışabilirsiniz. Aksi taktirde karnınıza binen yükün boynunuza geçmiş olması boyun rahatsızlıklarına sebep olacak ve egzersizden verim alamayacaksınız.

mekik-

Egzersizi biraz daha zorlaştıralım ve başka bir egzersize geçelim..

Yukarıdaki egzersizi uyguladıktan sonra aynı şekilde pozisyonunuzu alın ve bu kez bacaklarınızı ayak parmak uçlarınız tavanı gösterecek şekilde havaya kaldırın.

Ayın egzersizi bu kez bacaklarınız havadayken gerçekleştirin..

Egzersizi ilk kez uygulayanlar için 12 tekrar ilerleyen zamanlarda 15 kez tekrar yapılması uygun olacaktır. Fakat zorlandığınızı düşündüğünüz yerde egzersize ara verin. karın bölgenizdeki yanmalar normal olacaktır. Fakat dayanılamayacak bir acı çekmenize izin vermeyin..

Alt Karın Egzersizleri

  • Mat üzerinde sırt üstü uzanın ve ellerinizi kalçanızın altına koyun.
  • Bacaklarınızı bedeninizin üst kısmıns 90 derece açı yapacak şekilde havaya kaldırın.
  • Karnımızın içerde olmasına özenle dikkat ediyoruz.
  • Şimdi yavaşça nefes alırken bacaklarımızı hafifçe indiriyor ve tekrar kaldırıyoruz.
  • Nefes alış-verişini kontrollü bir şekilde yaptığımızdan emin oluyoruz.

Egzersizi biraz daha zorlaştırmak ve alt karın kaslarını daha aktif bir şekilde çalıştırmak isteyenler bacaklarını 45 derece açı olacak şekilde de indirebilirler. Ancak daha fazlası sakıncalı olacaktır. Bunun sebebi bir süre sonra egzersizin karın kaslarınızı değil, belinizi etkileyecek olmasıdır. Ve belinizi zorlamanız egzersizden verim almamakla birlikte sakıncalı sonuçlarda doğurabilir. Bu sebeple 45 derecelik açıyı geçmeden ve bilinçli bir şekilde hareketi tekrar ediniz.

Egzersiz Süresi: Egzersiz 12 kez tekrar edilebilir.. Dinlenme uygulanarak 2 set halinde gerçekleştirilebilir.

karın_kası_çalıştır

 

karın_bölgesi

 

Egzersizi biraz daha zorlaştıralım ve başka bir egzersize geçelim..

Yukarıda bahsettiğimiz alt karın egzersizi pozisyonunu alın.

Bu kez bacaklarınızı indirdiğinizde, indirdiğiniz noktada bacaklarınızı iki yana açın. Ortada nefes alın ve bacaklarınızı iki yana açtığınızda nefes verin. bacaklarınız tekrar ortada birleştirin. Nefes alın ve bacaklarınızı eski pozisyonundaki gibi yukarı kaldırın.

Egzersiz Süresi: Bu egzersizi de diğerleri gibi 12 kez tekrar edebilirsiniz.