Pilates Programı – Yeni Başlayanlara Özel

Yazar:   |  0 Comments

Spora başlamaya karar vermenize çok sevindik J Daha sağlıklı bir bedende daha zinde bir yaşam için kolları sıvayalım.

Pilates, yaşam boyu yapabileceğiniz ve bir ritüel haline getirebileceğiniz; hareket kabiliyetinizi arttıracak, vücudunuzu sıkılaştıracak ve salığınıza pek çok yönde katkı sağlayacak bir spordur. Beden – zihin – ruh bütünlüğünüz için de oldukça faydalı olan Pilates için doğru seçilen egzersizler ile doğru bir program akışı ve istikrar sağlarsanız hayat boyu severek yapacağınız bir yaşam stiliniz haline gelecektir.

Aşağıda indirebileceğiniz linki bulunan Pilates Programı ile Yeni Başlayanlara Özel Pilates dersi arayanların mutlu olacağını umuyoruz. Ancak her zaman hatırlatıyoruz. Pilates’e başlamadan önce kendinizi gözlemleyin. Geçirilmiş veya süregelen bir rahatsızlığınızın olup olmadığını hatırlayın. Bir hekime danışarak Pilates yapıp yapamayacağınız ve hangi hareketleri uygulayacağınıza yönelik bilgiler aldıktan sonra programı uygulamaya başlamalısınız. Bu her spor için geçerlidir. Programa başlamadan önce hem zihin hem de beden olarak mutlaka kendinizi o seansa hazırlayın.

Programın içerisinde numaralanmış hareketlerin açıklamasını numaraları ile aşağıdan bulabilirsiniz. Hareket tekrarları sizi o gün zorluyorsa lütfen o gün o limite ulaşmadan yalnızca kendi sınırınızda tutun. 4×5 tekrar sizi zorlayacaksa belki bugün 4 x 2 size yeterli olacaktır. Bu sebeple bedeninizi dinleyin ve size anlatmaya çalıştıklarına kulak verin. Sınırlarınızı zorlamayın.

Yeni Başlayanlara Özel Pilates Programı:  Görsel üzerine sağ tıklayarak büyük görseli yeni sekmede açabilir ve bilgisayarınıza kaydederek kullanabilirsiniz.

Yeni Başlayanlara Özel Pilates Programı Egzersiz detayları

Görsel üzerindeki numaralardan hangi egzersizi ne şekilde yapabileceğiniz hakkında bilgi sahibi olabilirsiniz.

1-

1

Mat üzerine sırt üstü uzandıktan hemen sonra, kalçanızı hafifçe yukarı kaldırıyor ve bacaklarınız ile 90 derecelik bir açı yakalamaya çalışıyorsunuz. Dengede olduğunuzu hissettiğinizde 1 bacağınızı diğerinin üzerine resimdeki şekliyle konumlandığı gibi yerleştiriyor ve iki elinizi tavana doğru dikkatli bir şekilde uzatıyorsunuz. Ellerinizi ve kalçanızı mat üzerine tekrar değdirdiğinizde nefes alıyor kalça ve ellerinizi havaya kaldırdığınızda ağzınızdan nefes veriyorsunuz. Egzersiz süresince dikkatinizi bedeninizden ayırmamaya özen göstermelisiniz. Hangi kaslarınız çalışıyor? Bu egzersizi en çok hangi bölgenizde hissediyorsunuz? Sizi ne kadar zorladı? Sınırlarınızı ölçün ve bugün o sınırı aşmadan yalnızca bedeninize uygun olduğu kadar yapmaya özen gösterin.

2-

2

Mat üzerinde masa pozisyonu aldıktan hemen sonra, bir bacağınızı yere paralel olarak arkaya doğru uzatın. Esnekliğinizi ve bedeninizdeki dengeyi gözlemleyin. Küçük daireler çizerek bacağınızın yer ile olan paralelliğini bozmadan seti tamamlayın. Nefes alışverişine ve dengenize özen gösterin. İçeriden dışarıya bir seti tamamladıktan sonra eğer bugün kendinizi iyi hissediyorsanız daireleri aynı bacak üzerinden ters yönde çevirmeye başlayın veya diğer bacağa geçin ve bu bacağınızı bir süre dinlendirin.

3-

3

Pilates’ te sıkça kullanılan bir egzersiz Hundred. Karın bölgesindeki yağları eritmek istiyor musunuz? Peki daha sıkı bir vücut? İlk başlarda karın bölgenizde hafif yanmalar hissedebilirsiniz. Bu bölgeyi çalıştırmaktan kaynaklanan bir durum. Eğer sağlığınız bu egzersizi yapmaya elverişli ise mat üzerine uzanın. İlk seferde dizlerinizi görsel üzerindeki gibi tam olarak uzatamayabilirsiniz. Bu önemli değil. Alışana kadar dizlerinizi hafif bükülü bir şekilde de tutabilirsiniz. Dengede olmaya özen gösterin. Ellerinizi vücudunuzun iki yanına uzattıktan hemen sonra sanki yere baskı uygular gibi kısa 5 nefes alın ve aynı pozisyonda kısa 5 nefes verin. Ellerinizi nefes alış ve verişlerinizde hafifçe aşağı yukarı kaldırıp indirmelisiniz.

4-

4

Ters bir duruşla biraz dinlenmeye başlayın. Bu egzersiz ile hem dinlenme hem de bacak kaslarınızı çalıştırma imkanınız var. Görsel üzerindeki gibi fmat üzerine yüzüstü biçimde uzanın. İki bacağınızı da tam olarak serbest bırakmadan hafifçe gererek geriye doğru uzatın. Ayaklarınız ile flex point hareketleri yaparak tek bacağınızı flexte yukarı doğru kaldırın ve pointte indirin. Egzersizi hissederek yapmaya özen gösterin.

5-

5

Dizlerimizi kendimize doğru çektiğimiz 5. harekette 2 bacağınızı da görseldeki şekliyle yukarı doğru kaldırın. Omurganız mat üzerinde kalacak şekilde başınızı hafifçe yukarı kaldırın. Burada dikkat etmeniz gereken en önemli nokta hareketi yaparken beden yükünüzü boynunuza ya da bel bölgenize vermemeniz gerektiğidir. Lütfen hareketi karın bölgenizde hissetmeye odaklanın ve gücünüzü bu bölgede yoğunlaştırın. Diğer bacağınız sabit kalacak şekilde tek bacağınızı kendinize doğru çekin ve eski pozisyonunuza dönün. Şimdi aynı hareketi diğer bacağınız ile gerçekleştirin. Nefes alış verişini bedeninizin hareketlerine kordineli bir şekilde gerçekleştirmeye özen göstermelisiniz.

6-

6

Mat üzerine sırt üstü uzanın. Sol dizinizi kendinize doğru çekerken sağ kolunuzu tam arkaya gelecek şekliyle uzatın. Aynısını diğer bacak ve kol içinde tekrarı verilen sayılarda gerçekleştirin ve nefes alışverişini egzersiz ile kordineli bir biçimde uygulayın.

7-

7

Kollarınız ve ayaklarınız yerde olacak şekilde yer ile 90 derecelik bir açıyı oluşturun. Vücudunuzu harekete başlamaya hazır hissettiğinizde nefes alın ve sol bacağınızı görseldeki şekliyle yukarı kaldırırken nefesinizi bırakın. Aynı bacak ile egzersizi bugünkü sınırınızda ve eğer bugün uygunsanız belirtilen sayıda tekrar edin ve diğer bacağınıza geçin. Egzersizi iki bacak için de belirtilen sayıda bitirdiğinizde 15 saniye kadar bir mola verin ve diğer sete başlayın.

8-

8

Mat üzerine yan pozisyonda uzanın görsel üzerindeki gibi elleriniz ile yerden destek alın. Dış bacak ve iç bacak çalışması için son derece etkili bu egzersiz ile eğer basen probleminiz de varsa üstesinden gelebilirsiniz.Başlangıç pozisyonunda nefes alın ve bacağınızı yukarı kaldırırken nefesinizi verin. Eğer size daha iyi hissetirecekse bacağınızı yere indirirken nefes verecek şekilde bir kordine sağlayabilirsiniz. Belirtilen tekrar sayısınca egzersizi sürdürün ve hareketi hangi bölgenizde hissettiğinize dikkat edin.

9-

9Sırt ve kol bölgenizi son derece rahatlatacak bir egzersiz ile programı sonlandırıyoruz. Kendinizi derin bir rahatlama, gevşeme içerisinde hissedin. Dilerseniz harekete alıştıktan sonra gözlerinizi kapatabilir ve tamamen sürece odaklanabilirsiniz. Kalçanızı hafifçe yerden kaldırırken omurlarınızı da teker teker kaldırıyor olmanıza özen gösterin. Bugün kendinizi süreçte nasıl hissettiğinize bakın. Dilerseniz bu egzersiz süreci boyunca ellerinizi arkada sabit olarak tutabilir veya kalça hareketiniz ile kordineli bir şekilde hareket ettirebilirsiniz.Kalçanızı yukarı doğru kaldırırken ellerinizi arka tarafa götürebilir kalçanızı aşağı indirirken omurlarınızı da teker teker kapatarak ellerinizi bedeninizin iki yanına alabilirsiniz. Nefesiniz ile kordineli bir şekilde gerçekleştirdiğinizde bedeninizdeki rahatlama ve özgürlük duygusunu keşfedeceksiniz.

Bu egzerisizi tamamladıktan sonra bir Yoga dinlenme ritüeli olan mat üzerinde sırt üstü şekilde uzanın ve bedeninizi biraz dinlendirin. Kendinizi iyi hissettiğinizde bir tarafınıza hafifçe dönerek mat üzerinden kalkabilirsiniz.