Kol Altı Sarkmalarını Önleyici Sıkılaştırıcı Egzersizler

Yazar:   |  0 Comments

Arka kollarının sıkılaşmasını isteyen veya kol altı sarkmalarına maruz kalan kişilerin uygulayacağı en etkili yöntemleri sizlere sunuyoruz. Başta uyarmak gerekir ki herhangi bir sakatlık geçirdiyseniz ve etkilerini hala yaşıyorsanız doktorunuza danışmadan herhangi bir spor egzersizine başlamanız asla tavsiye edilmemektedir.

Her bayan fit bir vücuda sahip olmak ister ve dolayısıyla sarkan, gevşek görüntülerden uzak kalmak tercih edilecek ilk yoldur. Kol altı sarkmalarıyağlanmaktan ve zayıfladıktan sonra sıkılaştırıcı egzersizler uygulamamaktan veya hareketsizlikten çeşitli sebeplerden meydana gelebilir. Başlamadan önlemenin veya var olan sarkmalardan kurtulmanın en etkili yolu o bölgeyi çalıştıracak egzersizler uygulamaktır. Biz de sizlere kol altınızı, kol arkanızı çalıştıracak muntazam bir şekilde sıkılaştıracak ve size hoş bir görünüm kazandıracak aşağıdaki egzersizlerden faydalanabilirsiniz..

Kol Çalıştırma – 1

Öncelikle sabit bir yere sabitlediğiniz sandalyenizin önünde dik bir şekilde durarak avuç içleri ile sandalyenizin 2 ucundan tutarak ve başınız karşıya bakacak şekilde bulunduğunuz pozisyonda nefes alın ve nefes verirken aşağı inin..

Tekrar aynı pozisyonu aldığınızda dik durun ve kürek kemiklerinizi sıkarak çenenizi biraz daha yukarı kaldırın. Böylelikle arka kollarınıza binen yük kol bölgenizin sıkılaşmasını sağlayacaktır.

Egzersiz Uygulama Süresi : Haftada 3 gün, 10 tekrar x 3 set toplam 30 kez.

arka_kol

 

Kol Çalıştırma – 2

Sandalyeye dik bir şekilde oturun. Dambıllarınızı elinize alın ve egzersize başlayalım..

Önce bir kolunuzu elinizdeki dambıl ile birlikte yukarı kaldırın. Düz bir şekilde kaldırdığınız ağırlığı ensenizin köküne doğru yavaşça indirip sonra tekrar yukarı kaldırıyorsunuz.. Kolunuz yukarıda iken 1 saniye bekliyorsunuz ve kol arkasının gerildiğinden emin oluyorsunuz. Hareketi tekrar ederken diğer elimizle hareketi yaptığımız kolumuzu hafifçe koltukaltından tutuyoruz. Böylelikle, kolun çok fazla açılmasını engellemiş oluyorsunuz. Ve aynı egzersizi diğer kol içinde tekrar ediyorsunuz. Hareketi gerçekleştirirken nefes düzenini koruyor ve aynı pilates egzersizlerinde olduğu gibi kontrollü bir şekilde nefes alıyor ve nefes veriyorsunuz. Kollarınız ağırlaşmaya başladığında hareketi 2 kez daha gerçekleştirip bırakıyorsunuz..

Egzersiz Uygulama Süresi: Haftada 3 gün, 10 – 12 tekrar x 3 set toplam 30 – 36 kez.

tek_kol_çalışma

Kol Çalıştırma – 3

Kol çalıştırma 2 egzersizinin bir başka versiyonu olan bu egzersizde aynı anda iki kolunuzu kullanacaksınız..

İki kolunuzu da birbirine bitişik bir şekilde dambıllarla(1-2kg. ağırlıkta dambıllar) birlikte yukarıya dik bir vaziyette kaldırıyorsunuz..Bu sefer iki kolunuzla birlikte dirseklerinizi eller, ense köküne ulaşmaya imkan verecek şekilde büküyorsunuz.. Nefes alışverişlerini ihmal etmeden kordinasyonlu bir şekilde nefes alıp veriyorsunuz..

Egzersiz Uygulama Süresi: Haftada 3 gün, 10 tekrar x 3 set toplam 30 kez.

triceps-workout

 

Kol Çalıştırma – 4

Dambılları elimizden bırakmıyoruz ve Kick Back egzersizine geçiyoruz.. Yavaşça çömeliyor ve omurganızı düz bir şekilde tutuyorsunuz..

Dirsekler yere paralel olacak şekilde kollarınızı arkaya doğru kaldırıyorsunuz.. Konsantre olun ve sadece arka kollarınızı çalıştırın. Egzersizi gerçekleştirirken bedeni oynatmıyor, kolları sallamıyor yalnızca arka kolu kullanmaya çalışıyorsunuz..

Egzersiz Uygulama Süresi : Haftada 3 gün, 10 tekrar x 2 set toplam 20 kez.

kickback

Kol Çalıştırma – 5

Arka kol çalıştırma egzersizine Half Push Up ile devam edebilirsiniz.. Artık dambıllara ihtiyacınız yok. Bir mat üzerinde şınav pozisyonunuzu alın ve egzersize başlayalım..

Dizlerinizin üzerinde Half Push Up pozisyonu konumunuzu aldığınızda bu egzersizle kollarınıza yük vererek daha iyi kol çalıştırma şansı elde edeceksiniz..

Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın. Ve göğsünüzü yavaşça yere yaklaştırın. Gövdeniz dik bir konumda olmalı.. Nefes alıyorsunuz, ve nefes verirken kollarınızla yavaşça kendinizi yukarı itiyor ve kendinizi yavaşça yukarı kaldırıyorusunuz. Şınav çekebilenlerin rahatlıkla uygulayabileceği bir egzersizdir.

Dirseklerin kollarınızın yanında sabit bir şekilde konumlandığından emin olmalısınız. Şimdi kollarınızın ne kadar aktif olduğunu ve ne kadar çalıştığını hissedin.

Egzersiz Uygulama Süresi : Haftada 3 gün, 10 tekrar x 2 set toplam 20 kez.

half_push_up_exercises