Dümdüz bir Karın Bölgesi için Karın Egzersizleri

Yazar:   |  0 Comments

Yaz kapıda! Bikini hazırlıkları yaparken fazla kilolarını dert ediyorsan düz karın programı ile kısa sürede dümdüz bir karın bölgesine sahip olabilirsin. Elbette program süresi boyunca istikrarlı olman ve pes etmeme gerekiyor. Evde kendi başına rahatlıkla bir müzik eşliği ile uygulayabileceğin egzersizler ile hem kendine kaliteli bir vakit ayıracak hem de sahillerde fiziğin ile muhteşem bir şekilde boy gösterebileceksin.

4 egzersiz ile uygulayacağın bu programda yalnızca karnın bir bölümünü değil her bölgesini çalıştıracak ve biçimli bir vücuda sahip olabileceksin. Üstelik tüm bu egzersizler sonucunda kaslarında son derece güçlenecek ve sıkı bir vücuda da sahip olabileceksin.

Egzersiz süreci boyunca çalıştıracağın bölgeler:

Karın üst bölgesi

Karın

Karın alt bölgesi

Karın yan bölgesi

Egzersiz tekrarları:

Başlangıç seviyesi: 8 tekrar

Orta seviye: 11 tekrar

İleri seviye: 15 tekrar

Hareketleri ilk kez uyguladığınızda çok daha önce uygulamış olsanız dahi programa yeni başlayanlar için başlangıç seviyesini seçmekte yarar vardır. Daha fazla tekrar daha fazla kilolardan kurtulmak anlamına gelmemektir. Tersine kaslarınızı tahribata uğratarak işin içinden çıkılmaz bir sonuçla karşılaşabilirsiniz. Dolayısıyla sakin, relax, dikkatli ve doktor onayı ile yapacağınız egzersizler için programa başlangıç seviyesinde başlamanızda aynı sonucu almanızı sağlar. Dikkat, özen, disiplin ve istikrar sizi sonuca götüren etkenlerdir.

Şimdi egzersizlere geçelim…

Crunch (Karın üst bölgesini çalıştırma)

a39d823e-f0e5-405c-99ac-07f9c7db0f0a

 

 

Elinizi başınızın arkasına koyun ve mat üzerin sırt üstü uzanın.

Nefes alın ve nefes verirken omuzlarınız ile birlikte başınızı yukarı doğru kaldırın.

Başınızı yere koymadan seviyenize uygun tekrar yapın.

Hareket sırasında daima yukarı ve ileri doğru bakın.

V – sit (Karın ve Core)

V-sits

Mat üzerine oturun, dizlerinizi kırarak avuç içleri birbirine bakacak şekilde ellerinizi diz seviyenizden biraz yukarıda tutun.

Bacakları düz hale getirin ve vücudunuzu hafifçe alçaltın.

Başlangıç pozisyonuna gelerek hareketi seviyenize göre tekrarlayın.

Yan Plank Lift ( Karnın yan bölgelerini çalıştırma)

side-plank

Mat üzerine sağ tarafınıza doğru uzanın. Dirseğinizi yere koyun.

Kalçalarınızı kaldırarak yan plank pozisyonunu alın. Şuan başlangıç pozisyonundasınız.

Sağ kalçanızı yere değdirmeden hafifçe yere indirin.

Seviyenize göre bu egzersizi tekrar edin.

Aynı şekilde diğer tarafınız için de uygulayın.

Leg Lowers ( alt karın çalıştırma egzersizi)

double-ds

Mat üzerine sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı tavana doğru kaldırın.

Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde yerde veya başınızın arkasında olabilir.

Bu başlangıç pozisyonunda nefes alın ve bacaklarınızı tam yere değdirmeden indirirken nefesinizi verin. Bacaklarınızı yere değdirmeyin.

Tekrar nefes alarak bacaklarınızı tavana doğru kaldırın ve başlangıç pozisyonuna dönerek hareketleri seviyenize göre tekrar edin.

Haftada 3 gün uygulayacağınız bu egzersiz programı ile siz de dümdüz bir karın bölgesine sahip olabileceksiniz.